骨盤底筋はヨガで整う？呼吸との関係と「ゆるめる」練習｜目黒のStudio KAJi
「骨盤底筋を鍛えましょう、とよく聞くけれど、そもそもどこにある筋肉なのか分からない」——体験レッスンにいらした方から、この話題ではいちばん多くいただく質問です。
腕やお尻の筋肉と違って、骨盤底筋は外から見えず、触って確かめることもできません。動かしているつもりで、まったく別の筋肉に力が入っていた、ということも起こります。この記事では、骨盤底筋がどこにあって何をしている筋肉なのか、緩むと体で何が起きるのか、そしてヨガの呼吸がなぜここに関わるのかを、順に整理していきます。
先にひとつだけお伝えしておくと、骨盤底筋の話は「締める」だけでは半分です。締めることと同じくらい、ゆるめることが役割として組み込まれている筋肉だからです。
骨盤底筋とは——骨盤の底を塞ぐ、船底のような筋肉
骨盤底筋は、骨盤の底にあって、内臓を下から支えている筋肉の集まりです。ひとつの筋肉ではなく複数の筋が層をなしているため、骨盤底筋群と呼ばれることもあります。
構造は二層に分かれています。
- 表層の筋群——骨盤の下の出口の縁につき、皮膚と結びついた細長い線維をもつ層
- 深層の筋群——表層より内臓側にある、大きく厚い層。骨盤隔膜とも呼ばれます
筋線維は下の外側に向かって走っていて、全体としては船の底のような形をしています。この床には尿道・腟・肛門という3つの通り道が開いていて、骨盤底筋はその周囲を囲み、閉じたり開いたりする働きにも関わっています。
役割は、大きく2つに整理されています。
- 支える働き——下腹部の臓器を下から支持する。内臓の重さが増すほど緊張が高まり、支えも強まるとされています
- 通す働き——内と外をつなぐ通路になる。ここを担うのは筋肉の弾性、つまり伸び縮みする性質です
支えるのは収縮、通すのは弾性です。
骨盤底筋が緩むと、体では何が起きるのか
骨盤底のなかには、とくに弱い場所があります。骨盤底の前方で、左右の筋がつくる溝の部分——尿生殖裂孔と呼ばれるところです。出産のときには広い通路になりますが、支持する組織のなかでは最も脆弱な部分とされています。
膀胱や子宮をこの位置で支えているのが、深層の筋のうち内側を走る束（恥骨直腸筋）です。この筋の緊張が落ちることは、臓器の下垂や尿もれの主要な原因のひとつとして挙げられています。
一方で骨盤底には、日常のあらゆる場面で圧がかかっています。かかる圧の強さは動作によって大きく変わるとされていて、強いほうには次のような動きが挙げられています。
- ジャンプ、激しいくしゃみ、慢性的な咳
- ランニング、嘔吐、重い荷物を持つこと、風船を膨らませるように強く息を吐くこと
- 速歩き、ロウソクの火を吹き消すように息を吐くこと
どれも特別なことではありません。骨盤底は、日常的に繰り返し圧を受けながら、それを受け止め続けている場所だということです。
ここで気をつけておきたいのは、「緩む」という言葉が2つの状態を指してしまうことです。ひとつは、支える力そのものが落ちている状態。もうひとつは、必要なときに力を抜けなくなっている状態です。後者は緩んでいるどころか、締まりっぱなしになっています。この2つは対処の方向が逆になるため、あとの項目でもう一度触れます。
なお、すでに尿もれや臓器の下垂といった症状がある場合、圧のかかる動作をトレーニングとして繰り返すことは症状を悪化させうるとされています。その場合はまず主治医にご相談ください。
呼吸と骨盤底筋はつながっている——上下2つの隔膜
ヨガのクラスが呼吸から入るのには、骨盤底筋の観点からも理由があります。
体のなかには、水平方向に張られた大きな筋の膜が2つあります。ひとつは胸とお腹の境にある横隔膜。もうひとつが、骨盤の底にある骨盤隔膜、つまり骨盤底筋の深層です。骨盤底は「第二の横隔膜」「下部横隔膜」と呼ばれることもあり、横隔膜と対をなす存在として説明されます。
面白いのは、この2つのドームが逆向きだという点です。横隔膜は上に凸で下が凹んだ形、骨盤隔膜は下に凸で上が凹んだ形をしています。そしてお腹の臓器は、この上下2つの膜のあいだに包まれています。
上下の膜が形を変えることで、あいだにある中身が動く——水を入れた袋にたとえられる関係です。2つの膜は機能的に強く連動していると考えられています。
呼吸に置き換えると、こうなります。
- 息を吸うとき——横隔膜が下がって肺が下方向に広がる。お腹の圧が増し、骨盤底も下がる方向に動く
- 息を吐くとき——横隔膜が上がる。骨盤底も引き上がる方向に動く
だから骨盤底筋の練習は、多くの場合「息を吐きながら締め、吸いながらゆるめる」ところから始めるとされています。回数を数えて力むより、呼吸に乗せるほうが、動きの方向が体の仕組みと合っているわけです。
呼吸と姿勢に時間をかけるヨガが骨盤底筋と結びつけて語られるのは、この構造が背景にあります。
ヨガのクラスで骨盤底筋をどう扱うか
ここからは実践の話です。骨盤底筋を意識しようとしたとき、実際にいちばん多く起きるのは「別の筋肉に力が入る」ことです。
骨盤のまわりには、大きくて日常的によく働く筋肉が集まっています。お尻の筋肉、内ももの筋肉、お腹の筋肉、股関節の奥の筋肉。これらは骨盤底筋と一緒に、あるいは代わりに収縮しやすく、感覚として混同されやすいとされています。
見分ける手がかりとして、次のような整理があります。
- お尻の大きな筋肉（大殿筋）は尾骨の外側で感じられ、骨盤底の後ろ側は尾骨の前方で感じられる
- 内ももの筋肉（内転筋群）は太ももの内側で感じられ、骨盤の下のほうでは感じられない
- お腹の前面を上下に走る筋肉（腹直筋）の下のほうは骨盤底の前部に近く、最も混同されやすい
姿勢によっても感じ取りやすさが変わります。膝をほどよく伸ばして両ももを広げて座ると内ももの筋肉が働きにくくなり、骨盤底の前側を単独で収縮させやすくなるとされています。逆に、両ももを閉じて膝を曲げた姿勢は内ももが働きやすいため、最初のうちは避けたほうがよいとされています。ヨガのクラスで、脚を前に伸ばして開いた座り方をよく使うのは、この点でも理にかなっています。
しゃがむ姿勢も、骨盤底を感じ取りやすい形のひとつです。股関節と膝を深く曲げると骨盤の下の出口が広がり、骨盤底が前後方向に伸ばされます。伸ばされた感覚ははっきりしていて、その緊張が反射的に収縮を促すとされています。ヨガでよく使うしゃがみのポーズには、こうした意味づけもできます。
骨盤底筋は、ゆっくり働き続ける線維と、素早く働く線維の両方でできているとされています。そのため練習も、静かに保つ動きと、短く素早く締める動きの両方を含めるのが基本とされています。
「締めるだけ」ではうまくいかない——ゆるめる側の練習
前の項目で書いたとおり、緩むという言葉は2つの状態を指します。ここがこの記事の本題です。
ところが「骨盤底筋を鍛える」と聞くと、多くの方が締める側だけを一生懸命に練習します。その結果、常に力が入ったままになり、力を抜く感覚のほうが分からなくなることがあります。臨床の場面でも締めっぱなしになる癖には注意が向けられていて、締める練習とゆるめる練習をセットで行い、とくに完全にゆるめる側を丁寧に扱うことが勧められています。
骨盤底に過度な緊張がある場合には、いきなり収縮の訓練から入らず、まず緊張をゆるめることと呼吸から始めるほうがよい、という考え方もあります。
ヨガの呼吸が使いやすいのは、この「ゆるめる」側にはっきりした手がかりを与えてくれるからです。息を吸うとき、横隔膜が下がるのに合わせて骨盤底もふわりと下りていく。その方向を感じられるようになると、締めることと同じくらい自然に、力を抜けるようになります。
締めることを覚えるのは比較的簡単で、ゆるめることを覚えるほうが時間がかかります。呼吸から入る意味は、そこにあります。
なお、骨盤底筋を体幹の一員として、動きのなかで自動的に働かせるという別のアプローチもあります。そちらは骨盤底筋はピラティスで鍛えられる？で扱いました。呼吸から入るならこの記事を、体を動かしながら使えるようにしたいならそちらを、と使い分けていただければと思います。
やらないほうがよいこと
骨盤底筋の話でよく見かけるもののうち、注意が要るものを挙げておきます。
ひとつが、排尿を途中で止める練習です。骨盤底筋の位置を確かめる方法として紹介されることがありますが、繰り返すと排尿の反射の仕組みを乱すおそれがあるとされています。行う場合も、1回だけにとどめる、膀胱がある程度たまった段階でのみ行う、終わったら膀胱を完全に空にする、習慣にしない、といった条件が挙げられています。日常のトレーニングとして繰り返す方法ではない、と考えていただくのが安全です。
もうひとつが、お腹の力み方です。お腹を強く締めると体幹はたしかに固まりますが、行き場を失った圧は上下に分かれ、その一部は骨盤底へ向かいます。下腹部と骨盤底を含めて整えないまま、ウエストだけをきつく絞るような締め方をすると、支えたいはずの場所に余分な負担をかけることになります。息を止めたまま力むのも同じで、強い圧が下向きにかかるとされています。骨盤底に働きかけたいときほど呼吸を止めない——これが実際の目安になります。
そして繰り返しになりますが、すでに症状がある場合は、運動の前に受診してください。骨盤底筋の運動は女性の尿失禁のケアとして広く行われていますが、症状の背景は人によって異なります。
研究で分かっていること
骨盤底筋のトレーニングについては、複数の臨床試験をまとめて検証した系統的レビュー（コクラン・レビュー）があります。14か国・31件の試験・女性1,817名を対象としたもので、次のように報告されています。
- 何も行わない場合や、効果のない対照と比べて、骨盤底筋トレーニングは腹圧性尿失禁をはじめとする尿失禁の症状を治すか改善できるとされています
- 1日あたりの漏れの回数を減らす可能性があるとされています
- 有害な出来事の報告はまれで、報告された場合も軽いものだったとされています
- 尿失禁に対する保存的な対応の第一段階に含めうる、と結論づけられています
一方で、含まれた試験は規模が小さめのものが多く、追跡期間も12か月に満たないものが中心で、長期的な効果は今後の研究課題として残されています。
ここで、大切な線引きをひとつ。この報告が検証しているのは骨盤底筋トレーニングという介入であって、ヨガのクラスではありません。ヨガのレッスンに参加すれば同じ結果が得られる、という意味には読めません。
ヨガができるのは、その手前の部分です。骨盤底筋がどこにあり、呼吸に合わせてどう動くのかを感じ取れるようにすること。そして、締める・ゆるめるを自分で選べるようにすること。トレーニングを続けるにしても、この感覚がないまま回数だけを重ねるのは効率がよくありません。
運動全般については、厚生労働省も生活のなかで身体活動を増やすことを勧めています。骨盤底筋だけを切り出して考えるより、続けられる運動習慣の一部として置いていただくほうが現実的です。
こんなときは婦人科・泌尿器科へ
次のような場合は、運動を続ける前に一度診てもらってください。
- 咳やくしゃみ、運動のときに尿がもれる状態が続いている
- 下腹部に下がってくるような感じ、違和感がある
- 産後しばらく経っても尿もれが続いている
- 骨盤底のあたりに痛みがある
骨盤底の不調は、言い出しにくいまま何年も抱えられてしまうことの多い悩みです。運動で変えられる部分と、医療の側で確かめたほうがよい部分があります。切り分けるためにも、一度相談しておくほうが早道です。
Studio KAJiは、レディースクリニックなみなみと同じフロアにあります。体のことを相談しやすい環境で運動を続けられることが、このスタジオの特徴です。
目黒で骨盤底筋を意識したヨガを始めるなら
Studio KAJi（目黒駅西口より徒歩4分）は、女性専用のヨガ・ピラティススタジオです。
骨盤底筋そのものを主題にしたクラスをご用意しているわけではありませんが、ヨガのクラスでは呼吸と姿勢に時間をかけます。息を吸うときにお腹と骨盤底がどう動くのか、座り方によって感じ方がどう変わるのか——そうした感覚をつかむことが、この筋肉と付き合ううえでの土台になります。
妊娠中の方にはマタニティ専用クラスをご案内しています。妊娠16週以降で経過が順調な方が対象で、開始前に主治医のご確認が必要です。妊娠前から運動習慣を持っておくことについては妊活にヨガは効く？でも触れています。
ヨガとピラティスで迷っている方はヨガとピラティスの違いもあわせてご覧ください。開催中のクラスはレッスンスケジュールで、クラスの種類はクラス一覧でご確認いただけます。まずは体験レッスンから、呼吸に集中する時間を体感してみてください。
まとめ
骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支えると同時に、内と外をつなぐ通路にもなっている筋肉です。
そして骨盤底は、横隔膜と対をなす膜として呼吸と連動しています。息を吐けば上がり、吸えば下がる。呼吸から入るというのは、この体の仕組みに沿って練習するということです。
「もっと締めなければ」と力むより、まず息を吐きながら上がる感覚と、吸いながら下りる感覚を、ひとつずつ確かめてみてください。
