妊活にヨガは効く？やってはいけない運動と続け方の目安｜目黒のStudio KAJi
「妊活のために何か運動を始めたほうがいいのかな」「でも、やってはいけない運動があるって聞くし……」——妊娠を考え始めた方から、体験レッスンでよくいただくご相談です。
先にお伝えしておくと、この記事は「ヨガをすれば妊娠しやすくなる」という話ではありません。妊娠前の体づくりについていま推奨されていることを整理し、そのなかでヨガという選択肢がどこに位置づくのかを、順に見ていきます。
妊活とヨガ——「妊娠しやすくなる運動」はあるのか
結論からお伝えすると、特定の運動やポーズが妊娠率を上げるという考え方は、いま広く推奨されているものではありません。
代わりに近年重視されているのが、プレコンセプションケアという考え方です。これは「将来の妊娠に備えて、自分とパートナーの心身・生活環境を、より健康で妊娠に適した状態に整えること」を指します。世界保健機関（WHO）が2012年に提唱し、日本でも推奨が広がってきました。妊娠・出産の結果は妊娠前の健康状態に大きく左右されるため、受精・着床の前の段階から整えておくことが大切だとされています。
国立成育医療研究センターが示している女性向けのチェック項目には、次のような柱が並びます。
- 適正体重を保つ
- 禁煙し、受動喫煙を避ける
- お酒を控える
- バランスのよい食事をとり、葉酸を摂取する
- 週150分の運動をする
- ストレスをためない
- 感染症を予防し、ワクチンを接種する
- 生活習慣病やがんの検診を受ける
- かかりつけの婦人科を持つ
見ていただくと分かるとおり、どれも「妊活のための特別なメニュー」ではありません。今日の生活習慣の延長線上にあることばかりです。運動もそのひとつとして、他の項目と同じ重みで並んでいます。
なお、これは妊娠を予定していない方にとっても健康上の利益がある考え方とされていて、ライフサイクル全体を視野に入れた概念として整理されています。「妊活を始めたから」ではなく「これからの自分のために」と捉えていただくほうが、結果的に続きやすいはずです。
妊活中に「やってはいけない運動」はある？
検索で最も多く見かける疑問がこれです。妊活中にしてはいけない運動は何か、と。
妊娠前の段階で「これは絶対に禁止」と一律に線が引かれている運動は、実はほとんどありません。妊娠中のような制限がそのまま当てはまるわけでもありません。そのうえで、考えておきたい点が二つあります。
ひとつは、妊娠に気づくまでには時間差があるということです。妊娠が判明する前の数週間も体のなかでは変化が始まっています。そのため、妊娠中に注意が必要とされる動き——お腹を強く圧迫する、転倒や衝突の危険がある、長時間あお向けのまま止まる——は、妊活期からゆるやかに避けておくと安心です。禁止事項として構えるというより、選ばなくても困らない動きを外しておく、という感覚に近いものです。
もうひとつは、こちらのほうが実際には大きいのですが、運動のしすぎと急激な減量です。強度の高いトレーニングや短期間の体重減少は月経周期の乱れにつながることがあります。妊活の文脈では、「何を避けるか」より「やりすぎていないか」のほうが問題になりやすいと考えていただくとよいと思います。
婦人科の病気が背景にある場合は、別途の配慮が要ります。たとえば卵巣嚢腫があると指摘されている方は、運動の負荷を上げる前に主治医へ確認しておいてください。持病がある方も同様です。
目安は「週150分・中等度」——強度の測り方
妊娠前の運動について推奨されているのは、適正体重の維持と、週150分以上の運動習慣です。WHOも成人一般に対して、中等度の有酸素運動を週150〜300分程度行うことを勧めています。
数字だけ見ると多く感じるかもしれませんが、1回30分を週5回、あるいは1回50分を週3回と考えれば、そこまで極端な量ではありません。ポイントは、週末にまとめて行うより、週に何度かに分けるほうが勧められているという点です。
では「中等度」とはどのくらいか。目安として使いやすいのが、自覚的な疲労度を0〜10段階で表す方法です。中等度はそのうちの5〜6にあたります。会話はできるけれど、歌うのは難しい——それくらいの感覚です。心拍数を測らなくても、自分の感覚で判断できるのが利点です。
運動習慣がない方は、いきなり週150分を目指す必要はありません。その強度でのウォーキングを30分程度から始めて、体が慣れてきたら少しずつ増やしていくのが現実的です。すでに運動している方は、それを続けつつ、自分がどのくらいの強度で動いているかを把握しておくとよいとされています。
参考までに、妊娠前に中等度以上の運動習慣があった女性は、妊娠糖尿病の発症リスクが有意に低かったという報告もあります。妊娠前に運動を続けておくことは、妊娠中も運動を続けやすくすることにつながり、腰痛を避けるうえでも働くと考えられています。
ヨガが妊活期に向いている理由
ここまで運動全般の話をしてきました。そのなかでヨガを選ぶ理由があるとすれば、効果の大きさではなく、続けやすさにあります。
強度を自分で決められること。マット1枚で完結し、道具や場所の準備が少ないこと。呼吸に意識を向ける時間があり、頭が忙しい日でも切り替えになりやすいこと。プレコンセプションケアのチェック項目に「ストレスをためない」が並んでいることを思えば、この点は運動量とは別の意味を持ちます。
妊活期は、予定どおりに進まないことが続くと気持ちが消耗しやすい時期でもあります。週に一度、自分の呼吸だけに集中する時間を持てることを利点と感じる方は少なくありません。
ただし、ヨガでなければならない理由もありません。ウォーキングでも水泳でも、続くものがいちばんです。ヨガはその選択肢のひとつとして考えていただくのがちょうどよい距離感だと思います。
体重と妊娠——痩せすぎ・太りすぎの両方が関わる
適正体重の維持がチェック項目の筆頭に来ているのには理由があります。痩せすぎと太りすぎの、両方が関わるためです。
痩せすぎは妊娠率の低下や、早産・低出生体重児のリスクに関連するとされています。太りすぎのほうも、妊娠率の低下に加えて、妊娠高血圧・帝王切開・産後出血などのリスクと関連するとされています。どちらか一方だけを気にすればよいわけではない、という点が大切です。
妊活中は「早く整えたい」という気持ちから、極端な食事制限に向かってしまうことがあります。けれど前の項目で触れたとおり、急激な減量は月経周期を乱すことがあり、目的から遠ざかりかねません。運動と食事の両方を、続けられる幅のなかで調整していくほうが確実です。
体重と妊娠合併症の詳しい数値については、レディースクリニックなみなみのような婦人科でご相談いただくのが確実です。
こんなときは婦人科へ
運動の前に、医療機関で診てもらったほうがよい場合もあります。
日本産科婦人科学会は、不妊症を「妊娠を望む健康な男女が避妊をせずに性交をしているにもかかわらず、1年間妊娠しない状態」と定義しています。検査や治療を受けた（受けている）夫婦は、およそ4組に1組とされています。決して例外的なことではありません。
また、妊娠に影響しうる婦人科の病気は珍しいものではありません。子宮筋腫は良性の腫瘍で、30歳以上の女性の約3割に存在するとされ、できる位置によって影響の出方が変わります。子宮内膜症は生殖年齢の女性の約1割にみられ、20代に好発します。月経痛が重い、経血が多い、排便時に痛みがある——こうした症状が続いているなら、妊活とは切り離さずに一度相談しておくほうが早道です。
もうひとつ、見落とされやすい点があります。不妊のカップルの3〜5割は男性側にも原因があるとされていることです。女性だけが検査を受け、生活を整える構図になりがちですが、プレコンセプションケアはもともとパートナーと一緒に取り組む考え方として整理されています。検査も生活習慣も、二人で並べて考えていただくほうが自然です。
Studio KAJiは、レディースクリニックなみなみと同じフロアにあります。体のことを相談しやすい環境で運動を続けられることが、このスタジオの特徴です。
妊活期のヨガとピラティス、どちらを選ぶ？
「妊活にはヨガとピラティス、どちらがいいですか」もよくいただく質問です。
どちらが妊活に有利かを比べた研究はありません。選ぶ基準は、いまのご自身の目的と相性です。気持ちを落ち着けたい、呼吸を整えたい、体の硬さをゆるめたいという方にはヨガ。姿勢のクセを整えたい、腰まわりを支える力をつけたいという方にはピラティスが向きやすい傾向があります。
両者の違いはヨガとピラティスの違いで詳しく整理しています。迷ったときは、続けられそうだと感じたほうを選んでください。
ひとつだけ実務的な違いを挙げるなら、妊娠が分かったあとの継続性です。Studio KAJiのピラティスクラスは妊娠中の方にはご参加いただけませんが、ヨガはマタニティ専用クラスへ移っていただけます。妊活から妊娠まで同じスタジオで続けたい方には、この点が判断材料になるかもしれません。
目黒で妊活期のヨガを始めるなら
Studio KAJi（目黒駅西口より徒歩4分）は、女性専用のヨガ・ピラティススタジオです。レディースクリニックなみなみと同じフロアにあり、体のことを相談しやすい環境で運動を続けられます。
妊活期の方には、まず通常のヨガクラスをご案内しています。強度は自分で調整できますので、運動が久しぶりの方でも大丈夫です。妊娠が分かった時点でマタニティ専用クラスへ切り替えられるため、そのたびにスタジオを探し直す必要がありません。
気になることがあれば、レッスンの前後にいつでもご相談ください。開催中のクラスはレッスンスケジュールで、クラスの種類はクラス一覧でご確認いただけます。まずは体験レッスンから、呼吸に集中する時間を体感してみてください。
まとめ
妊活とヨガの関係は、「ヨガをすれば妊娠しやすくなる」というものではありません。妊娠前から適正体重を保ち、運動習慣を持っておくこと——プレコンセプションケアという土台があり、ヨガはそれを続けやすい形のひとつ、という位置づけです。
「やってはいけない運動」を気にする気持ちは自然なものですが、妊活期に実際に問題になりやすいのは、禁止事項よりもやりすぎのほうです。週150分・中等度を目安に、続けられる幅で。そして気になる症状があれば、妊活と切り離さずに婦人科へ。この3つを押さえておけば、あとはご自身のペースで大丈夫です。
