マタニティヨガはいつから？効果と避ける動きを解説｜目黒のStudio KAJi

マタニティヨガとは？

マタニティヨガは、妊娠中の身体の変化に合わせて強度・ポーズ・呼吸を調整したヨガです。お腹を圧迫しない、無理に伸ばさない、転倒リスクのある動きを避けるといった配慮を前提に組み立てられています。

妊娠中は、大きくなった子宮に押し上げられて腰椎の反りと骨盤の前傾が強まり、重心が前へ移動します。この姿勢変化が腰背部や骨盤まわり、恥骨、鼠径部の痛みを生む土台になります。足元も見えにくくなるため、バランスも崩れやすくなります。マタニティヨガは、こうした変化に日々つきあっていくための時間です。

目黒のStudio KAJiは、レディースクリニックなみなみと同じフロアにあります。何かあったときにすぐ相談できる環境で取り組めることが、このスタジオの特徴です。

いつから始められる？

一般に妊娠16週以降が目安とされています。胎盤が完成して母体の状態が安定してくる時期にあたるためです。

ただし「安定期」という言葉には誤解があります。安定期は胎盤の完成でホルモン分泌が安定する時期を指すだけで、トラブルや合併症が起きなくなるわけではありません。安定期に入ったから何をしてもよい、ということではなく、その日の体調を確認しながら進める姿勢が前提になります。

開始前には必ず主治医に運動の可否を確認してください。「妊娠経過が順調か」「運動して問題ないか」の最終判断は、経過を見ている医師にしかできません。

いつまで続けられる？臨月はどうする？

経過が順調で主治医の許可がある場合は、妊娠後期まで続けられます。実際、出産の直前まで通われる方もいます。

後期に入ると、少しの運動でも脈が上がって息切れしやすくなります。お腹が大きくなってからは、立位のポーズを座位や横向きに変更する、補助具で姿勢を支えるなど、その時々の身体に合わせて形を変えていきます。「同じことを続ける」のではなく「続けられる形に変えていく」のがこの時期の考え方です。

「意味がない」と言われるのはなぜ？

マタニティヨガは激しい運動ではないため、手応えのなさから「意味がない」と感じる方もいます。ただ、妊娠中の運動そのものには相応の裏づけがあります。

合併症がなく経過が順調な妊婦では、ガイドラインに沿った適度な運動で切迫流早産のリスクが上がるという報告はないとされています。むしろ体重コントロール、妊娠糖尿病や妊娠高血圧の予防、緊急帝王切開率・早産率の低下、産後うつの予防といった利点が報告されています。米国産科婦人科学会（ACOG）も、合併症のない妊婦に対して中強度の有酸素運動を週150分以上行うことを推奨しています。

ヨガのようにゆったりした運動についても、ウォーキング中心の運動と比べて胎児発育の指標や胎盤・胎児の血流が良好だったとする報告があります。強度が高くないぶん、運動習慣のなかった方でも始めやすいという利点もあります。

激しさが手応えの指標になりにくいだけで、続けること自体に意味がある運動だと考えています。

避ける動き・修正する動き

マタニティヨガで行わないのは、次のような動きです。

• お腹を圧迫するポーズ、うつ伏せ
• 深いひねり、強い後屈
• ジャンプや激しい動き、転倒リスクのあるバランスポーズ
• 長時間の仰向け

最後の項目は特に重要です。仰向けになると大きくなった子宮が下大静脈を圧迫し、血圧が下がることがあります（仰臥位低血圧症候群）。仰向けでいる時間をなるべく短くすることは、妊娠中の運動における基本的な安全ルールです。

ホットヨガのような高温多湿の環境も避けてください。エネルギー消費が大きく、脱水につながる可能性があります。

強度の目安と、やめるサイン

日本臨床スポーツ医学会の「妊婦スポーツの安全管理基準」では、心拍数150拍/分以下、自覚的な運動強度は「ややきつい」以下が目安とされています。息切れせず会話ができる程度、と考えるとわかりやすいかもしれません。子宮収縮が起きにくい午前10時頃から午後2時頃が、運動に適した時間帯とされています。

次のような症状が出たときは、その場で中止して医療機関にご相談ください。

• お腹の張り、腹痛、胸の痛み
• 性器出血、破水
• めまい、頭痛
• ふくらはぎの腫れや痛み
• 規則的に続く、または強い子宮収縮
• 胎動の減少や消失

また、切迫早産、前置胎盤などの胎盤異常、妊娠高血圧症候群、子宮内発育不全などの診断を受けている場合、運動は禁忌となります。該当する方はご参加いただけません。

目黒でマタニティヨガを探している方へ

Studio KAJiのマタニティ専用クラスは、マタニティヨガの専門資格を持つ女性インストラクターが担当しています。平日の午前から昼を中心に開催しており、レッスンスケジュールで最新の日程をご確認いただけます。

目黒駅から徒歩4分、レディースクリニックなみなみと同じフロアです。妊娠中の運動に不安のある方こそ、医療機関がすぐそばにある環境を選んでいただければと思います。

産後は、赤ちゃん連れで参加できるクラスにお子さまとご一緒にお越しいただけます。体幹を整えるマットピラティスもその対象です。ヨガとピラティスをどう選び分けるかはヨガとピラティスの違いで解説しています。

体験レッスンもご用意しています。まずは一度、クラスの雰囲気を見にいらしてください。