反り腰はピラティスで整う？ニュートラルの作り方と姿勢のクセ｜目黒のStudio KAJi

「姿勢を注意されることが増えた」「お腹を引っ込めているつもりなのに腰が反ってしまう」——ピラティスの体験レッスンにいらっしゃる方から、よくうかがうお話です。

反り腰は、鏡で見て気づく方もいれば、腰の張りや疲れやすさから気づく方もいます。この記事では、反り腰とは体のなかで何が起きている状態なのか、ピラティスでよく言われる「ニュートラル」とは何を指すのか、そして直そうとして起きがちな行き過ぎまで、順に整理していきます。

反り腰とは、背骨と骨盤に何が起きている状態か

まず、背骨はもともと真っすぐではありません。横から見ると、首が前に、背中が後ろに、腰がまた前にカーブする、ゆるやかなS字を描いています。このカーブが衝撃を吸収するクッションとして働いています。

反り腰と呼ばれるのは、このうち腰のカーブ（腰椎の前弯）が強くなりすぎた状態です。そしてほとんどの場合、骨盤の前傾を伴います。

骨盤と腰は必ず連動します。骨盤の大きな動きは腰と骨盤のつなぎ目（腰仙関節）で起こるため、骨盤の上側が前に回れば腰の反りは強まり、後ろに回れば腰のカーブは減ります。つまり反り腰を考えるときは、腰だけを見ても答えが出ません。骨盤の傾きとセットで見る必要があります。

理想的な立ち姿勢は、横から見たときに、耳たぶ・肩先の中央・胸郭の中央・大転子（脚のつけ根の外側の出っ張り）・膝の中央よりやや前・くるぶしのやや前が、一本の鉛直線上に並ぶ状態とされています。この並びにあるとき、姿勢を保つのに筋肉の力をほとんど必要としません。逆にいえば、ずれているほど、立っているだけで筋肉が働き続けることになります。

「立っているだけで腰が疲れる」という感覚には、こうした背景があります。

ピラティスの「ニュートラル」とは何を指すのか

ピラティスのレッスンで頻繁に出てくる言葉が、ニュートラルです。これは骨盤を前にも後ろにも傾けていない、中間の位置を指します。

目安として使われるのが骨の位置関係です。左右の腰骨の出っ張り（上前腸骨棘）と恥骨が、同じ垂直の面に並んでいる状態がニュートラルとされます。左右の高さがそろっていて、ねじれもない。ピラティスでは、多くの動きをこの位置から始めます。

仰向けで確かめる方法もあります。膝を立てて仰向けになり、腰の下に手のひらを差し入れてみてください。

• 手のひらがすっと入り、軽く触れる程度のすき間がある——ニュートラルに近い状態です
• 手が余裕を持って通り、握りこぶしも入りそう——腰が反っている可能性があります
• 手が入らず、腰がぴったり床についている——骨盤が後ろに傾いている状態です

大切なのは、この位置を「正しい姿勢」として固定することではありません。自分がいまどこにいるかが分かり、そこから戻れるようになることが目的です。反り腰の方の多くは、真っすぐのつもりで反っています。基準を持たないまま「姿勢をよくしよう」とすると、たいてい胸を張って腰をさらに反らせる方向に行ってしまいます。

なぜ反り腰と猫背は一緒に起きるのか

「反り腰なのに猫背でもある」という方は珍しくありません。矛盾しているようですが、背骨の構造から見ると自然なことです。

背骨のカーブは、首・胸・腰で向きが交互になっています。そのため、どこか一箇所が強まると、残りがつじつまを合わせるように変化します。よくあるずれとして挙げられているのが、次の3つです。

• 前方頭位——顎が前に出て、首のカーブが強くなった状態
• 胸椎後弯の過度——いわゆる猫背。背中が丸くなった状態
• 腰椎前弯の過度——反り腰。骨盤の前傾を伴う

この3つは単独で起こることもありますが、連鎖することのほうが多くあります。デスクワークで背中が丸まり、その分どこかでバランスを取ろうとして腰が反る。あるいは腰が反っている土台の上で、頭の位置を保とうとして背中が丸まる。

片方だけを直そうとすると戻りやすいのは、このためです。ピラティスが背骨全体をひとつながりのものとして扱い、腰だけ、背中だけを切り出さないのは、この連動があるからです。

対処の方向も、場所によって異なります。猫背の側は、背中の伸筋の上部や、肩甲骨を寄せる筋肉（僧帽筋・菱形筋）を働かせることが挙げられています。反り腰の側は、腹筋を働かせることと、腰の伸筋の下部や股関節の前側の柔軟性を高めることが挙げられています。鍛える話と、ゆるめる話の両方が入っているのがポイントです。

直しすぎにも落とし穴がある——フラットバック

ここが、姿勢の記事であまり書かれない点です。

反り腰を気にするあまり腰を平らにしようと力み続けると、背骨が本来持っているカーブまで失われた状態になることがあります。フラットバックと呼ばれ、これはこれで別の障害につながり得るとされています。

背骨のS字は、なくすべき歪みではなく、衝撃を吸収するために必要な構造です。目的はカーブをゼロにすることではなく、ちょうどよい範囲に戻すことです。

レッスン中に「お腹を引き込んで」「腰をマットに近づけて」といった声かけをすることがありますが、これは腰の反りすぎを防ぐための調整であって、常に腰を床に押しつけ続けるという意味ではありません。ニュートラルを保つというのは、腹筋と背中の伸筋が同時に、ほどよく働いている状態のことです。どちらか一方を強く握りしめることではありません。

「よい姿勢を保とうとすると疲れる」と感じる方は、力の入れどころが多すぎる可能性があります。本来、ちょうどよい位置は、いちばん楽な位置でもあります。

反り腰を整えるときに使う体の部分

ピラティスで反り腰にアプローチするとき、実際に働いてもらうのは次のあたりです。

• 腹横筋——お腹のいちばん深い層を水平に走る、コルセットのような筋肉。手足を動かす直前に自動的に収縮して、背骨と骨盤を安定させるとされています
• 腹筋群とハムストリング——この2つは骨盤を後ろ向きに回す方向で協力して働き、望ましくない前傾を防いでニュートラルを保ちます
• 大殿筋——お尻の筋肉。股関節を伸ばす働きに加えて、姿勢筋として骨盤を後傾させ、体幹を安定させます
• 腸腰筋の柔軟性——股関節の前側。ここが硬いと骨盤が前に引かれ、腰の反りが強まります

反り腰は「腹筋が弱いから」と説明されることが多いのですが、実際には腹筋の強さだけの問題ではありません。骨盤の前側から引っぱる力と、後ろから引き戻す力の釣り合いの問題です。だからこそ、鍛えるだけでも、ストレッチだけでも、なかなか変わりません。

もうひとつ注意したいのが、お腹を丸める動きばかりに偏らないことです。背中を支える筋肉も使って、背骨まわりの筋バランスを保つことが大切だとされています。

腰が痛いときは、姿勢の話の前に

反り腰と腰痛は結びつけて語られがちですが、痛みがある場合は姿勢の改善より先に確認しておきたいことがあります。

日本整形外科学会は、安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、発熱をともなう、脚がしびれる・力が入らない、尿がもれる——といった症状をともなう腰痛について、放置せず速やかに整形外科を受診するよう呼びかけています。

そうした症状がなく、レントゲンでも異常を指摘されない腰痛であれば、安静にしすぎず、腰を支える力を育てていくことが基本的な考え方とされています。ピラティスと腰痛の関係についてはピラティスは腰痛に効く？で、研究で分かっていることを整理しています。

姿勢を整えることは、痛みの治療ではありません。日常で腰にかかる負担を減らしていく取り組みだと捉えていただくのが正確です。

目黒で姿勢を整えるなら

Studio KAJi（目黒駅西口より徒歩4分）は、女性専用のヨガ・ピラティススタジオです。ピラティスクラスは専用マシンを使わないマットピラティスで、自分の体重とマットだけで進めます。

反り腰が気になる方には、まずニュートラルの位置を確かめるところからご案内しています。前の項目で書いたとおり、反り腰は自分では気づきにくいものです。外から見て、いまどこにいるかをお伝えするところから始めるほうが、遠回りに見えて確実です。

ヨガとピラティスで迷っている方は、ヨガとピラティスの違いもあわせてご覧ください。姿勢のクセを整えたいという目的であれば、ピラティスのほうが方向性は合いやすいと思います。

開催中のクラスはレッスンスケジュールで、クラスの種類はクラス一覧でご確認いただけます。まずは体験レッスンからどうぞ。

まとめ

反り腰は、腰のカーブが強まり、骨盤の前傾を伴った状態です。腰だけの問題ではなく、骨盤の傾きと、背骨全体の連動のなかで起きています。

ピラティスがやっていることは、この骨盤と背骨の位置を自分で分かるようにして、動きながらちょうどよいところに保てるようにすることです。そのための基準がニュートラルであり、目指すのはカーブをなくすことではありません。

「真っすぐのつもりで反っている」状態から、「いま反っていると気づける」状態へ。変化はそこから始まります。